这个30天的深蹲挑战将只用你的体重来加强你的臀部

需要一个简单的方法来改变你的锻炼习惯?30天的深蹲挑战会让你的下半身得到锻炼。但我们并不是在谈论只包括一种深蹲的深蹲挑战。我们的版本涉及五种不同的体重蹲式的变化锻炼你的臀大肌、腿筋、股四头肌和小腿:狭窄的蹲，基本蹲,相扑蹲．我们在第一天从40个深蹲开始，最终你会以30天内完成200次(每种动作40次)的目标来增强力量。

以下是由ace认证教练和拳击教练创建的30天计划Kollins Ezekh．他说，按照图表中逐日分解的重复次数范围来做，并补充说，不断增加重复次数不仅能挑战你，增强你的力量，还能锻炼肌肉耐力。按照计划进行，并根据你的进度和能力水平进行必要的调整。Ezekh说，在你做深蹲练习的日子里，为下半身做额外的锻炼不一定是有害的，但健身是关于平衡的。所以当你做这个深蹲挑战的时候，你应该专注于增加上半身而且核心训练当你有多余的时间。

30天深蹲挑战

游戏设备:没有一个

使用方法:在热身几分钟有氧运动后，如原地慢跑、开合跳或跳绳，每天进行指定次数的五种深蹲变化。无论是后踢腿的窄深蹲，还是侧抬腿的基础深蹲，都要确保在两侧做指定的次数(所以如果计划说做10次，那就每边做10次，总共做20次)。每天锻炼后，做这些下半身伸展运动．

• 狭窄的蹲
• 窄蹲后踢
• 基本蹲
• 基本深蹲，侧抬腿
• 相扑蹲

30天深蹲挑战表

一天	代表	深蹲次数
第一天	每组8次	40
第二天	每组9次	45
第三天	各做10次	50
第四天	每组11次	55
第五天	每组12次	60
一天6	每组13次	65
第七天	休息	0
第八天	每组14次	70
天9	各做15次	75
第十天	各做16次	80
天11	各做17次	85
天12	各做18次	90
天13	各做19次	95
第14天	休息	0
一天15	各做20次	One hundred.
16天	各做21次	105
天17	各做22次	110
天18	各做23次	115
天19	各做24次	120
20天	各做25次	125
21天	休息	0
22天	各做26次	130
天23	各做28次	140
一天24	每组30次	150
25天	各做32次	160
26天	各做34次	170
27天	各做36次	180
28天	休息	0
29天	各做38次	190
30天	每组40次	200

请继续阅读关于五种不同变奏的说明。

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