如何外化焦虑
学会将焦虑外化是我心理健康的突破
时不时地，我的治疗师我就会有所谓的突破时刻(我的意思不一定是“哇，我的焦虑永远消失了!”那种方式)。对我来说，当一个新技巧帮助我真正突破之前的假设或我甚至没有意识到自己有障碍时，心理治疗的突破时刻就发生了。最近的一个例子是我学习外部化的时候。
这件事发生在几周前，当时我正和我的心理医生谈论工作中的一个时刻，当时我的焦虑让我完全陷入了螺旋状态。我告诉她，焦虑的浪潮如何像潮水一样向我袭来，它如何让我感到无力——好像我无法阻止它或抵挡它。当我描述当时的情景时，我的治疗师建议我尝试一些新的东西。
我倾向于把焦虑(以及所有不太好的情绪)视为敌人，是我必须抵抗和击败的东西。她建议我试着把自己的焦虑看作是一个喋喋不休、忧心忡忡或过于固执己见的朋友，他们总是要对某种情况提出自己的看法——即使我并没有要求这样做。从那里开始，她鼓励我像和朋友一样和自己的焦虑交谈。我可以说，例如，“谢谢你分享那个观点。我打算选择这样做，但我感谢你的建议。”关键是要把我的焦虑看成不是一种邪恶，而更像是另一种提供不同观点的声音——并不比其他声音更强大或更弱。
在实践中，这是有效的。第二次我开始感觉焦虑我停了下来,吸了口气想象着那位忧心忡忡的、好心的、固执己见的朋友主动提出自己的想法。“哦，谢谢。”我想象着自己在说。“那是一个选择，但我要用这个代替。”
如何外化焦虑
这种为你的焦虑创造一个“角色”的技巧被称为外化。心理治疗师说，这个想法是“把我们的焦虑看作是我们自身之外的东西”杰米·基顿琼斯LICSW的博士说。“外化焦虑通常会让它变得不那么难以应对，因为我们并不想改变我们是谁，而是想改变我们对一种经历的反应方式。”
有几种不同的方法可以使用这种技术。“有时我让我的客户给他们的焦虑起一个人的名字，”治疗师说Emilea理查森、LMFT说。就像我的治疗师建议的那样，从那里，你可以和你的焦虑“对话”。理查森说，你可以这样说，“哇，苏珊现在真的吓坏了”，作为一种把自己从焦虑中区分出来的方式。
一些治疗师，尤其是那些为儿童看病的治疗师，在这方面更进一步，他们建议使用填充玩具之类的物品来代表外化的物理形式。你也可以画一个"担心怪物“为了达到同样的结果。这提供了一个视觉提示，提醒你，你的焦虑并不能定义你，你不必认同它引发的负面情绪。
理查森说:“外化让我的客户对自己更友善。”就我个人而言，我可以保证这种好处。当我外化时，我发现我对焦虑的自然沮丧变成了自我同情和理解。我允许自己不把焦虑视为敌人，而只是脑海中喋喋不休的声音。我也不太容易自责，因为我不再那么强烈地认同焦虑的想法。
琼斯博士说，另一种将焦虑外化的方法是，简单地承认它是你自身之外的东西。琼斯博士解释说:“我们不会说‘我是一个焦虑的人’，而是说‘我是一个正在经历焦虑的人’。”通过这种方式，“我们将焦虑从自我认同中去除。”焦虑只不过是对某种感觉的一种反应，而不是我们不可分割的一部分。
您还可以通过以下方法来实践外部化日志记录而且冥想心理学家Tynessa弗兰克斯博士说。她建议用日记记录你克服或克服过去焦虑的次数，以便记录你过去的成功。这可以提醒你，焦虑“是一种存在于你之外的情绪，当它出现时，你可以使用一些工具来帮助照顾自己，”弗兰克斯博士解释道。至于冥想，弗兰克斯博士说，它的主要好处之一是，它帮助你“意识到”自己和思想之间的“分离”。“这是焦虑外化的基石，”她说。“因此，这种做法可以创造奇迹是有道理的。”
至于我现在在哪里?嗯，外化并没有让我的焦虑完全消失(如果有人找到了方法，请告诉我)。然而，它确实改变了我对它的看法。这是我第一次意识到，我把焦虑妖魔化的倾向只会给它更多的力量，让它感觉不可能面对。轻视焦虑通常会导致羞愧，这也无济于事。外化达到了完美的平衡，帮助我承认和尊重焦虑，同时将它与自己分离，让我的想法回归现实。在那里，我可以像处理其他未经请求的意见一样处理它:微笑，说谢谢，做我认为最好的事情。
