如何促进天然褪黑素的产生
用这3个专家建议自然提高你的褪黑激素水平
人们转向褪黑激素当他们需要帮助睡觉时。但是你知道吗?你的身体是自然产生这种激素的。它是由位于大脑中央的豌豆大小的松果体产生的。我们的身体在晚上和整个晚上产生褪黑激素，以帮助支持我们的昼夜节律(我们的24小时内部时钟)，它调节我们的睡眠-觉醒周期。某些生活方式的选择会增加或减少你产生的褪黑激素的数量。
虽然服用褪黑素补充剂似乎比改变某些习惯更容易，但一些研究表明，补充剂可能会带来风险高剂量的褪黑素会引起头痛或噩梦。依赖性也是一个问题人们可能会依赖服用褪黑素这就是为什么医生不建议长期服用解决睡眠问题。在寻找产生更多褪黑激素的自然方法吗?POPSUGAR联系了Colin Espie博士他是牛津大学睡眠医学教授，希望获得如何增加身体睡眠激素分泌的建议。
如何自然增加褪黑素
- 减少夜间的光照。黑暗促使我们的身体开始产生褪黑激素。当你试图入睡时暴露在光线下(包括来自屏幕的蓝光)可能会抑制褪黑素的产生，这会让你更难入睡，还会导致你在半夜醒来。埃斯皮博士建议调暗卧室和起居室的灯光睡前一小时左右不要看屏幕来支持褪黑素水平的提高。
- 避免咖啡因。如果你能完全避免，那太好了。但如果你不能，试着在早上喝，而不是在下午或晚上，因为睡前摄入咖啡因会影响睡眠。有证据表明咖啡因抑制褪黑素埃斯皮博士说。
- 让自己暴露在自然日光下。因为你体内的生物钟用明暗来指示起床和睡觉的时间，所以你想要尽可能多地获得自然日光，尤其是在清晨。这会让你在白天保持清醒和精力充沛，也会让你在晚上感到更累帮助你更快入睡．
你可能听说过某些食物富含褪黑激素，这是真的。但埃斯皮博士说，不要依赖这些药物，因为其中一些药物可能没有足够的褪黑素，无法产生催眠效果。他说:“很少有证据表明某些食物能有效地促进睡眠或改善睡眠质量。”
不褪黑素的习惯可以改善睡眠
除了提高身体的褪黑激素水平来改善睡眠，养成良好的睡眠习惯是至关重要的。试着每天在相同的时间起床和睡觉(即使是在周末)，以支持你的昼夜节律。在睡前尝试一些镇静的活动，如瑜伽、冥想、洗个澡或热水澡、在床上阅读或听轻松的音乐。让你的卧室成为避难所购买舒适的枕头还有毯子，还有戴上耳塞屏蔽噪音和一个遮光眼罩．减轻压力是改善睡眠的关键。虽然说起来容易做起来难，但你可以有意识地把快乐的时刻融入到你的生活中。哪怕只花五分钟和你爱的人在一起;和宠物依偎在一起;看播客时捧腹大笑;或者做一些你喜欢的事情，比如唱歌或画画;能在你的一天中产生影响，缓解压力，而压力又能缓解压力让入睡更容易．
图片来源:Getty / JGI/Tom Grill
